Расчёт ИМТ и идеальный вес: руководство по индексу массы тела

Первый шаг к здоровой жизни — узнать своё тело. Расчёт ИМТ (индекс массы тела) — это простой, признанный во всём мире показатель, который показывает, находится ли ваш вес в здоровом диапазоне для вашего роста. В этом руководстве мы рассматриваем, что такое ИМТ, как он рассчитывается, его ограничения и что вы можете сделать, чтобы достичь идеального веса. Чтобы сразу узнать своё значение, вы можете воспользоваться нашими инструментами для расчёта здоровья.

Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

ИМТ — это отношение, получаемое путём деления вашего веса (в килограммах) на квадрат вашего роста (в метрах). Разработанный бельгийским математиком Адольфом Кетле, этот индекс помогает быстро оценить, попадает ли человек в диапазон недостаточного, нормального, избыточного веса или ожирения. Благодаря своей практичности он используется врачами, диетологами и спортивными специалистами как общий инструмент скрининга.

Как рассчитывается ИМТ?

Расчёт ИМТ состоит из трёх коротких шагов:

ИМТ = вес (кг) ÷ рост² (м)

1. Запишите свой рост в метрах (например, 1,75 м).
2. Умножьте свой рост на себя (1,75 × 1,75 = 3,06).
3. Разделите свой вес на этот результат (например, 70 ÷ 3,06 = 22,9).

Когда результат равен 22,9, этот человек находится в «нормальном» диапазоне. Вместо того чтобы выполнять этот расчёт вручную, вы можете ввести свой вес и рост в инструмент расчёта ИМТ и мгновенно увидеть результат и оценку здоровья.

Диапазоны оценки ИМТ

Диапазоны, установленные Всемирной организацией здравоохранения для взрослых, следующие:

• Ниже 18,5: Недостаточный вес
• 18,5 – 24,9: Нормальный (здоровый) вес
• 25,0 – 29,9: Избыточный вес
• 30,0 и выше: Ожирение

Эти диапазоны используются для оценки общего риска для здоровья. Нахождение в нормальном диапазоне указывает на низкий риск многих состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и проблемы с суставами.

Ограничения ИМТ

Хотя ИМТ практичен, он не безупречен. Поскольку он использует только вес и рост, он не может различить мышцы, жир и кости. Так как у спортсмена, который регулярно тренируется, высокая мышечная масса, его ИМТ может оказаться «избыточным»; при этом процент жира в его организме очень низок. Аналогично у пожилых людей ИМТ может казаться нормальным из-за потери мышечной массы, хотя процент жира высок. По этой причине более точно оценивать ИМТ не сам по себе, а вместе с такими измерениями, как окружность талии и процент жира в организме.

Как найти идеальный вес?

Идеальный вес — это диапазон веса, считающийся здоровым для вашего роста и телосложения. Вы можете найти свой диапазон идеального веса, применив нормальный диапазон ИМТ (18,5–24,9) к своему росту. Для более точной оценки вы можете воспользоваться инструментом расчёта идеального веса, чтобы узнать свой целевой вес в зависимости от роста и пола. Идеальный вес — это не одно число, а диапазон; достаточно оставаться в пределах этого диапазона.

Баланс калорий для похудения или набора веса

Основное правило изменения веса — это баланс калорий: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете; если тратите меньше, набираете вес. Знание своей суточной потребности в калориях — ключ к установлению этого баланса. С помощью инструмента расчёта суточных калорий, который учитывает ваш базальный обмен веществ и уровень активности, вы можете узнать, сколько энергии вы тратите за день. Для здорового похудения обычно рекомендуется питаться на 300–500 калорий ниже этого значения.

Важность базального обмена веществ

Базальный обмен веществ (БОВ) — это энергия, которую ваше тело тратит в состоянии покоя только для поддержания жизненно важных функций. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса. Знание своего БОВ помогает правильно установить суточную цель по калориям при составлении плана питания. С помощью инструмента расчёта БОВ вы можете узнать свою потребность в калориях в состоянии покоя, а затем спланировать общую потребность в зависимости от уровня активности.

Практические советы для здорового веса

• Избегайте крайне низкокалорийных «шоковых» диет; они приводят к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.
• Стремитесь к постепенному и устойчивому снижению веса примерно на 0,5–1 кг в неделю.
• Следите за потреблением белка, клетчатки и воды; это усиливает чувство сытости.
• Регулярная физическая активность одновременно увеличивает расход калорий и сохраняет мышечную массу.

Окружность талии и процент жира в организме

Хотя ИМТ является общим инструментом скрининга, сам по себе он недостаточен для оценки риска для здоровья. То, где жир накапливается в организме, не менее важно, чем его общее количество. В частности, жир в области живота (висцеральный) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. По этой причине измерение окружности талии является ценным показателем, дополняющим ИМТ. По общепринятому мнению, окружность талии выше 102 см у мужчин и 88 см у женщин является признаком высокого риска. Измерения соотношения талии и бёдер и процента жира в организме при оценке вместе с ИМТ дают гораздо более точную картину состояния вашего здоровья.

Базальный обмен и суточный энергетический баланс

Математика управления весом на самом деле проста: баланс между потреблением и расходом энергии. Даже в состоянии покоя ваше тело тратит энергию на дыхание, кровообращение и обновление клеток; это называется базальным обменом. Когда к этому добавляются ваши ежедневные движения, получается ваш общий расход энергии. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять калорий меньше этой суммы, а если набрать — больше. Чтобы установить этот баланс численно, нужно знать свои значения суточных калорий и базального обмена; таким образом вы можете чётко спланировать, какой дефицит или избыток вам нужно создать.

Наука здорового похудения

Дефицит около 7 700 калорий соответствует потере одного килограмма жира. То есть, чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно создавать средний суточный дефицит в 550 калорий. Этого можно достичь как регулированием питания, так и увеличением физической активности. Очень быстрое похудение (более 1 кг в неделю) обычно приводит к потере мышечной массы, замедлению обмена веществ и возврату потерянного веса. Для устойчивого управления весом медленное и стабильное продвижение — самый здоровый путь. Вы можете предсказать, за какое время достигнете целевого веса, исходя из создаваемого вами суточного дефицита калорий.

ИМТ у детей и пожилых людей

Диапазоны ИМТ применимы только к взрослым. Поскольку у детей и подростков рост непрерывен, вместо фиксированных диапазонов используются перцентильные кривые, составленные по возрасту и полу. У пожилых же людей, поскольку мышечная масса уменьшается, процент жира в организме может быть высоким, даже если ИМТ кажется нормальным; по этой причине у пожилых людей несколько более высокий ИМТ может считаться защитным. Помнить, что у каждой возрастной группы есть свои критерии оценки, помогает избежать неправильных толкований.

Как правильно интерпретировать значение ИМТ

То, что число попадает в «нормальный» диапазон, само по себе не даёт полной картины здоровья. Из двух людей с одинаковым значением ИМТ один может регулярно заниматься спортом и иметь высокую мышечную массу, а другой быть малоподвижным с высоким процентом жира. Поэтому рассматривать ИМТ как отправную точку и добавлять к нему окружность талии, соотношение талии и бёдер и, по возможности, измерение процента жира в организме даёт более реалистичную картину. Даже если ваш вес в нормальном диапазоне, жир, сосредоточенный в области живота, может влиять на показатели сахара в крови и давления. И наоборот, у спортсмена, чей ИМТ кажется «избыточным», метаболические показатели могут быть безупречными. Когда ваше значение попадает в диапазон недостаточного веса или ожирения, или когда вы испытываете необъяснимые изменения веса за короткое время, обращение к врачу или диетологу — правильный шаг. Отслеживание тенденции с течением времени, а не одного измерения — например, взвешивание в одинаковых условиях раз в месяц и запись своего значения — самый здоровый способ понять свой прогресс.

Мышечная масса и состав тела

Число на весах не говорит, из чего состоит ваше тело; из двух людей одинакового веса один может быть мускулистым и с низким содержанием жира, а другой иметь низкую долю мышц и высокую долю жира. Состав тела показывает, какая часть вашего веса приходится на мышцы, жир, воду и кости, и для здоровья он более значим, чем общий вес. Сохранение мышечной массы с помощью регулярных силовых тренировок поддерживает ваш базальный обмен на высоком уровне, потому что мышцы тратят больше энергии, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя. Поэтому при похудении смотреть только на весы вводит в заблуждение: человек, который набирает мышцы и теряет жир, может обрести гораздо более здоровое тело, даже если его вес на весах остаётся прежним. Измерение процента жира в организме при оценке вместе с ИМТ позволяет увидеть ваш реальный прогресс.

Часто задаваемые вопросы

Какое значение ИМТ нормальное? У взрослых нормой считается значение от 18,5 до 24,9.

Оценивается ли ИМТ у детей так же? Нет; у детей и подростков используются перцентильные кривые по возрасту и полу.

Я спортсмен, мой ИМТ высокий, стоит ли беспокоиться? У людей с высокой мышечной массой ИМТ может вводить в заблуждение; измерение процента жира в организме даёт более точный результат.

ИМТ — это быстрая и удобная отправная точка на вашем пути к здоровью; он обретает истинный смысл, когда рассматривается вместе с измерениями идеального веса, потребности в калориях и состава тела. Вместо того чтобы зацикливаться на одном результате весов, регулярное отслеживание своих значений конкретно показывает путь к вашей цели. Чтобы легко выполнять все эти расчёты, вы можете воспользоваться нашими инструментами мгновенного расчёта и следить за нашими руководствами по здоровому образу жизни.