Tính nhu cầu calo hằng ngày: Hướng dẫn về BMR và TDEE

Có một con số duy nhất mà bất kỳ ai muốn giảm, tăng hay duy trì cân nặng đều nên biết: nhu cầu calo hằng ngày của mình. Tính nhu cầu calo hằng ngày giúp bạn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng trên một nền tảng vững chắc bằng cách tìm ra tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Trong hướng dẫn này, chúng tôi giải thích bằng ví dụ các khái niệm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hệ số hoạt động và tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE). Để biết nhu cầu của riêng bạn, bạn có thể dùng các công cụ tính toán sức khỏe của chúng tôi.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là năng lượng cơ thể bạn tiêu hao chỉ để duy trì các chức năng sống còn khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Hô hấp, tim đập, sự đổi mới của tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể là những quá trình tiếp diễn ngay cả khi bạn không làm gì và đòi hỏi năng lượng. BMR chiếm phần lớn nhất trong tổng năng lượng tiêu hao của bạn (thường là 60-70%). Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng là những yếu tố chính quyết định BMR. Để biết giá trị BMR của bạn, bạn có thể dùng công cụ tính BMR.

BMR được tính như thế nào?

Phương pháp được dùng phổ biến nhất để tính BMR là phương trình Mifflin-St Jeor:

• Nam: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161

Ở đây cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao tính bằng xentimét. Ví dụ, với một người đàn ông 30 tuổi, 70 kg, 175 cm: 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = khoảng 1.649 calo. Đây là năng lượng mà người đó tiêu hao ngay cả khi không hề vận động suốt cả ngày.

Hệ số hoạt động và TDEE

BMR chỉ là mức tiêu hao khi nghỉ ngơi; để tìm nhu cầu hằng ngày thực sự của bạn, bạn cũng phải tính đến mức độ vận động. Khi bạn nhân BMR với hệ số hoạt động, tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) của bạn hiện ra:

• Ít vận động (công việc bàn giấy): BMR × 1,2
• Vận động nhẹ (tập 1-3 ngày mỗi tuần): BMR × 1,375
• Vận động vừa (3-5 ngày): BMR × 1,55
• Rất năng động (6-7 ngày): BMR × 1,725
• Cực kỳ năng động (lao động nặng/vận động viên): BMR × 1,9

Nếu người trên với BMR 1.649 calo có mức vận động vừa: 1.649 × 1,55 ≈ 2.556 calo là nhu cầu hằng ngày của họ. Bạn có thể thực hiện phép tính này trong vài giây bằng công cụ tính nhu cầu calo hằng ngày.

Giảm, tăng và duy trì cân nặng

Giá trị TDEE của bạn là chiếc la bàn cho mục tiêu cân nặng của bạn. Để duy trì cân nặng, bạn nạp lượng calo bằng TDEE của mình. Để giảm cân, bạn ăn dưới mức TDEE (thường với mức thiếu hụt 300-500 calo), và để tăng cân, bạn ăn trên mức đó. Vì mức thiếu hụt khoảng 7.700 calo tương ứng với việc mất một kilôgam mỡ, mức thiếu hụt 500 calo mỗi ngày khiến bạn giảm khoảng nửa kilô mỗi tuần. Vì các kế hoạch calo cực thấp dẫn đến mất cơ và làm chậm trao đổi chất, một mức thiếu hụt từ từ và bền vững sẽ lành mạnh hơn.

Chất dinh dưỡng đa lượng và calo

Cũng như tổng calo, việc calo đó đến từ thực phẩm nào cũng ảnh hưởng đến kết quả. Giá trị calo của ba chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản như sau: 1 gam protein và carbohydrate mang 4 calo, 1 gam chất béo mang 9 calo. Nạp đủ protein giúp bảo toàn khối cơ khi giảm cân và tăng cảm giác no. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính hằng ngày, còn chất béo hỗ trợ cân bằng hormone và sức khỏe tế bào. Một kế hoạch lành mạnh, ngoài việc đạt tổng calo, còn chú ý phân bổ cân đối ba chất đa lượng này.

Các yếu tố ảnh hưởng đến trao đổi chất

Hai người cùng chiều cao và cân nặng có thể có nhu cầu calo khác nhau. Người có khối cơ cao tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, vì mô cơ hoạt động chuyển hóa mạnh hơn mô mỡ. Khi tuổi tăng lên, trao đổi chất chậm lại do mất cơ, nên nhu cầu calo giảm dần. Giấc ngủ, căng thẳng và tình trạng hormone cũng là những yếu tố thứ cấp ảnh hưởng đến tiêu hao. Bảo toàn khối cơ bằng tập kháng lực thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để trì hoãn sự chậm lại của trao đổi chất theo tuổi.

Sử dụng giá trị đã tính trong thực tế

TDEE là một ước tính, không phải phép đo chính xác; vì vậy xem nó như một điểm khởi đầu là đúng. Hãy ăn theo lượng calo bạn đã tính trong hai đến ba tuần và theo dõi sự thay đổi cân nặng. Nếu cân nặng không thay đổi như bạn mong đợi, bạn có thể tinh chỉnh mục tiêu calo bằng cách tăng hoặc giảm 100-200 calo theo phản ứng thực tế của cơ thể. Vì mỗi cơ thể hoạt động khác nhau, con số mà công thức đưa ra có ý nghĩa cùng với trải nghiệm cá nhân của bạn. Để xem cả chỉ số khối cơ thể, bạn có thể dùng công cụ tính BMI.

Chọn đúng mức độ hoạt động

Điểm thường mắc lỗi nhất trong phép tính TDEE là chọn hệ số hoạt động cao hơn thực tế. Hầu hết mọi người tự cho mình là "vận động vừa", trong khi nếu phần lớn ngày trôi qua trong tư thế ngồi và chỉ tập nhẹ vài lần mỗi tuần thì hệ số thực tế thấp hơn. Đánh giá quá cao mức độ hoạt động khiến bạn nạp nhiều calo hơn nhu cầu thực và bỏ lỡ mục tiêu cân nặng. Để chọn đúng, cần xem xét không chỉ bài tập đã lên kế hoạch mà còn cả mức vận động chung trong ngày; có sự khác biệt rõ rệt giữa công việc bàn giấy và công việc đứng. Nếu không chắc chắn, chọn hệ số thấp hơn và điều chỉnh lên theo sự thay đổi cân nặng là cách tiếp cận an toàn hơn.

Chững cân và sự thích nghi trao đổi chất

Hầu hết những người ăn thiếu hụt calo một thời gian và giảm cân đều nhận ra tại một thời điểm rằng tiến triển đã dừng lại; điều này gọi là chững cân. Lý do là khi cơ thể nhẹ đi, nhu cầu năng lượng cũng giảm; cân nặng ít hơn nghĩa là tiêu hao calo ít hơn. Thêm vào đó, trong sự hạn chế kéo dài, cơ thể thích nghi bằng cách làm chậm phần nào mức tiêu hao năng lượng. Trong trường hợp này, mục tiêu calo cũ của bạn không còn tạo ra thiếu hụt nữa. Giải pháp là tính lại TDEE theo cân nặng hiện tại và điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp. Tăng hoạt động thể chất, đặc biệt là tập kháng lực xây dựng cơ, cũng giúp vượt qua chững cân bằng cách hỗ trợ trao đổi chất. Cập nhật phép tính khi bạn tiến gần mục tiêu là chìa khóa để duy trì tiến triển.

Các loại bài tập và đốt cháy calo

Các bài tập khác nhau thực hiện trong cùng khoảng thời gian khiến tiêu hao lượng năng lượng rất khác nhau. Các hoạt động cường độ cao như chạy bộ, bơi và nhảy dây đốt nhiều calo hơn mỗi phút, trong khi đi bộ và đạp xe nhẹ mang lại mức tiêu hao ôn hòa hơn. Mặc dù tập sức mạnh đốt một lượng calo vừa phải trong khi tập, nó đóng góp chính một cách gián tiếp: bằng cách tăng khối cơ, nó nâng cao trao đổi chất khi nghỉ ngơi, nhờ đó bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn suốt cả ngày. Lượng calo một hoạt động đốt cháy thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, mức độ gắng sức và thời gian. Người nặng hơn tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi làm cùng động tác. Một kế hoạch quản lý cân nặng lành mạnh xử lý cùng lúc cả mức thiếu hụt calo tạo ra bằng dinh dưỡng lẫn mức tiêu hao tăng thêm từ tập luyện. Cân bằng cả hai, thay vì chỉ dồn vào tập luyện hoặc chỉ vào ăn kiêng, mang lại kết quả vừa bền vững hơn vừa lành mạnh hơn.

Mẹo thực tế trong quản lý calo

• Tránh các kế hoạch calo cực thấp; chúng dẫn đến mất cơ và làm chậm trao đổi chất.
• Nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn làm tăng cảm giác no và bảo toàn cơ khi giảm cân.
• Đừng đánh giá quá cao mức độ hoạt động của bạn; nếu không chắc, hãy chọn hệ số thấp hơn và điều chỉnh theo cân nặng.
• Khi tiến triển dừng lại (chững cân), hãy tính lại TDEE theo cân nặng hiện tại.
• Để không nhầm việc mất nước với cân nặng, hãy theo dõi các số đo trong cùng điều kiện, bằng mức trung bình hằng tuần.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì? BMR là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi; TDEE là tổng tiêu hao tìm được bằng cách cộng các vận động hằng ngày của bạn vào BMR.

Xây cơ có làm nhanh trao đổi chất của tôi không? Có; vì mô cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, trao đổi chất cơ bản tăng lên khi khối cơ tăng.

Đếm calo có bắt buộc không? Không bắt buộc, nhưng biết nhu cầu của mình lúc đầu giúp việc điều chỉnh khẩu phần dễ hơn; theo thời gian bạn thiết lập sự cân bằng một cách trực giác qua kinh nghiệm.

Để giảm cân, mỗi ngày cần thiếu hụt bao nhiêu calo? Thông thường khuyến nghị mức thiếu hụt 300-500 calo; điều này mang lại mức giảm bền vững khoảng nửa kilô mỗi tuần.

Tại sao nhu cầu calo của tôi thay đổi theo thời gian? Khi cân nặng, tuổi, khối cơ và mức độ hoạt động của bạn thay đổi, BMR và TDEE cũng thay đổi; vì vậy cập nhật phép tính theo từng thời kỳ là hữu ích.

Kết hợp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động để tìm nhu cầu calo hằng ngày biến các quyết định dinh dưỡng từ phỏng đoán thành một mục tiêu đo lường được. Biết con số này, dù bạn giảm cân hay duy trì, giúp bạn thấy được lý lẽ đằng sau mỗi bước bạn đi. Xem giá trị đã tính không phải như một quy tắc cứng nhắc mà như một điểm khởi đầu là đúng đắn; áp dụng nó vài tuần và tinh chỉnh theo sự thay đổi cân nặng là cách điều chỉnh công thức cho phù hợp với cơ thể của chính bạn. Hỗ trợ mức thiếu hụt tạo ra bằng dinh dưỡng bằng vận động thường xuyên mang lại kết quả vừa bền vững hơn vừa lành mạnh hơn. Các phép tính chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung; trong các tình trạng sức khỏe đặc biệt, tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Cho tất cả các phép tính sức khỏe của bạn, bạn có thể tận dụng các công cụ tính toán tức thì của chúng tôi.