การคำนวณความต้องการแคลอรีต่อวัน: คู่มือ BMR และ TDEE

มีตัวเลขเพียงหนึ่งเดียวที่ทุกคนที่ต้องการลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักควรรู้ นั่นคือความต้องการแคลอรีต่อวันของตน การคำนวณความต้องการแคลอรีต่อวัน ช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการบนรากฐานที่มั่นคงโดยการหาพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายของคุณใช้ในหนึ่งวัน ในคู่มือนี้เราอธิบายแนวคิดของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม และการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) พร้อมตัวอย่าง เพื่อหาความต้องการของคุณเอง คุณสามารถใช้เครื่องมือคำนวณสุขภาพของเราได้

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เพียงเพื่อรักษาการทำงานที่จำเป็นต่อชีวิตในขณะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ การหายใจ การเต้นของหัวใจ การฟื้นฟูของเซลล์ และการรักษาอุณหภูมิร่างกายเป็นกระบวนการที่ดำเนินต่อไปแม้คุณไม่ทำอะไรเลยและต้องการพลังงาน BMR เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของการใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ (โดยปกติ 60-70%) อายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักเป็นปัจจัยหลักที่กำหนด BMR เพื่อทราบค่า BMR ของคุณ คุณสามารถใช้เครื่องมือคำนวณ BMRได้

BMR คำนวณอย่างไร?

วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดในการคำนวณ BMR คือสมการ Mifflin-St Jeor:

• ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ + 5
• หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ − 161

ที่นี่น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ตัวอย่างเช่น สำหรับชายอายุ 30 ปี 70 กก. 175 ซม.: 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = ประมาณ 1,649 แคลอรี นี่คือพลังงานที่บุคคลจะใช้แม้ไม่ขยับเลยตลอดทั้งวัน

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมและ TDEE

BMR เป็นเพียงการใช้พลังงานขณะพัก เพื่อหาความต้องการต่อวันที่แท้จริงของคุณ คุณต้องคำนึงถึงระดับการเคลื่อนไหวด้วย เมื่อคุณคูณ BMR ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ของคุณก็ปรากฏขึ้น:

• นั่งอยู่กับที่ (งานนั่งโต๊ะ): BMR × 1.2
• กระฉับกระเฉงเล็กน้อย (ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.375
• กระฉับกระเฉงปานกลาง (3-5 วัน): BMR × 1.55
• กระฉับกระเฉงมาก (6-7 วัน): BMR × 1.725
• กระฉับกระเฉงสุดขีด (งานหนัก/นักกีฬา): BMR × 1.9

หากบุคคลข้างต้นที่มี BMR 1,649 แคลอรีกระฉับกระเฉงปานกลาง: 1,649 × 1.55 ≈ 2,556 แคลอรีคือความต้องการต่อวันของเขา คุณสามารถทำการคำนวณนี้ได้ในไม่กี่วินาทีด้วยเครื่องมือคำนวณความต้องการแคลอรีต่อวัน

ลด เพิ่ม และรักษาน้ำหนัก

ค่า TDEE ของคุณคือเข็มทิศของเป้าหมายน้ำหนักของคุณ เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณบริโภคแคลอรีเท่ากับ TDEE ของคุณ เพื่อลดน้ำหนัก คุณกินต่ำกว่า TDEE (โดยปกติด้วยการขาดดุล 300-500 แคลอรี) และเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณกินสูงกว่านั้น เนื่องจากการขาดดุลประมาณ 7,700 แคลอรีเทียบเท่ากับการสูญเสียไขมันหนึ่งกิโลกรัม การขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันทำให้ลดได้ประมาณครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ เนื่องจากแผนแคลอรีต่ำสุดขีดนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ช้าลง การขาดดุลแบบค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืนจึงดีต่อสุขภาพมากกว่า

สารอาหารหลักและแคลอรี

พอ ๆ กับแคลอรีทั้งหมด แคลอรีนั้นมาจากอาหารใดก็ส่งผลต่อผลลัพธ์เช่นกัน ค่าแคลอรีของสารอาหารหลักพื้นฐานสามชนิดเป็นดังนี้: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้ 4 แคลอรี ไขมัน 1 กรัมให้ 9 แคลอรี การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักประจำวัน ส่วนไขมันสนับสนุนสมดุลฮอร์โมนและสุขภาพเซลล์ แผนที่ดีต่อสุขภาพนอกจากบรรลุแคลอรีทั้งหมดแล้ว ยังใส่ใจกระจายสารอาหารหลักทั้งสามนี้อย่างสมดุลด้วย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ

คนสองคนที่ส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันอาจมีความต้องการแคลอรีต่างกัน คนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงใช้พลังงานมากกว่าแม้ขณะพัก เพราะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญที่กระฉับกระเฉงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญช้าลงเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นความต้องการแคลอรีจึงค่อย ๆ ลดลง รูปแบบการนอน ความเครียด และสภาวะฮอร์โมนก็เป็นปัจจัยรองที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานเช่นกัน การรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแรงต้านเป็นประจำเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการชะลอการเผาผลาญที่ช้าลงตามอายุ

การใช้ค่าที่คำนวณได้ในทางปฏิบัติ

TDEE เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่การวัดที่แม่นยำ ดังนั้นจึงถูกต้องที่จะมองว่าเป็นจุดเริ่มต้น กินตามแคลอรีที่คุณคำนวณไว้สองถึงสามสัปดาห์และติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ หากน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลงอย่างที่คาดไว้ คุณสามารถปรับละเอียดได้ตามการตอบสนองที่แท้จริงของร่างกายโดยเพิ่มหรือลดเป้าหมายแคลอรี 100-200 แคลอรี เนื่องจากร่างกายแต่ละคนทำงานต่างกัน ตัวเลขที่สูตรให้มาจึงมีความหมายร่วมกับประสบการณ์ส่วนตัวของคุณ เพื่อดูดัชนีมวลกายของคุณด้วย คุณสามารถใช้เครื่องมือคำนวณ BMIได้

การเลือกระดับกิจกรรมอย่างถูกต้อง

จุดที่ทำผิดพลาดบ่อยที่สุดในการคำนวณ TDEE คือการเลือกค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมสูงกว่าความเป็นจริง คนส่วนใหญ่คิดว่าตนเอง "กระฉับกระเฉงปานกลาง" ในขณะที่หากใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันนั่งและออกกำลังกายเบา ๆ เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าสัมประสิทธิ์ที่แท้จริงจะต่ำกว่า การประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่ต้องการจริงและพลาดเป้าหมายน้ำหนัก เพื่อการเลือกที่ถูกต้อง จำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวโดยรวมตลอดวัน มีความแตกต่างชัดเจนระหว่างงานนั่งโต๊ะกับงานที่ยืนทำ หากไม่แน่ใจ การเลือกค่าสัมประสิทธิ์ที่ต่ำกว่าและปรับขึ้นตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเป็นแนวทางที่ปลอดภัยกว่า

การหยุดนิ่งของน้ำหนักและการปรับตัวของการเผาผลาญ

คนส่วนใหญ่ที่กินแบบขาดดุลแคลอรีระยะหนึ่งและลดน้ำหนักจะสังเกตในบางจุดว่าความคืบหน้าหยุดลง สิ่งนี้เรียกว่าการหยุดนิ่งของน้ำหนัก เหตุผลคือเมื่อร่างกายของคุณเบาลง ความต้องการพลังงานก็ลดลงด้วย น้ำหนักน้อยลงหมายถึงการใช้แคลอรีน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น ในการจำกัดเป็นเวลานาน ร่างกายปรับตัวโดยชะลอการใช้พลังงานลงบ้าง ในกรณีนี้เป้าหมายแคลอรีเดิมของคุณไม่สร้างการขาดดุลอีกต่อไป ทางแก้คือคำนวณ TDEE ใหม่ตามน้ำหนักปัจจุบันและปรับเป้าหมายให้เหมาะสม การเพิ่มกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้านที่สร้างกล้ามเนื้อ ก็ช่วยเอาชนะการหยุดนิ่งโดยการสนับสนุนการเผาผลาญ การอัปเดตการคำนวณเมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายคือกุญแจสู่การรักษาความคืบหน้า

ประเภทการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี

การออกกำลังกายต่างชนิดที่ทำในระยะเวลาเท่ากันทำให้ใช้พลังงานในปริมาณที่ต่างกันมาก กิจกรรมความเข้มสูงเช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ และกระโดดเชือกเผาแคลอรีต่อนาทีมากกว่า ในขณะที่การเดินและการปั่นจักรยานเบา ๆ ให้การใช้พลังงานที่พอประมาณกว่า แม้การฝึกความแข็งแรงจะเผาแคลอรีระดับปานกลางระหว่างการออกกำลังกาย แต่ให้คุณประโยชน์หลักทางอ้อม: โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันยกระดับการเผาผลาญขณะพักของคุณ ทำให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นตลอดวัน แคลอรีที่กิจกรรมเผาผลาญแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคล ระดับความพยายาม และระยะเวลา คนที่หนักกว่าใช้พลังงานมากกว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวเดียวกัน แผนการจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจัดการทั้งการขาดดุลแคลอรีที่สร้างขึ้นด้วยโภชนาการและการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายร่วมกัน การสร้างสมดุลทั้งสองแทนที่จะทุ่มไปที่การออกกำลังกายอย่างเดียวหรืออาหารอย่างเดียวให้ผลลัพธ์ที่ทั้งยั่งยืนกว่าและดีต่อสุขภาพกว่า

เคล็ดลับปฏิบัติในการจัดการแคลอรี

• หลีกเลี่ยงแผนแคลอรีต่ำสุดขีด เพราะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ช้าลง
• การได้รับโปรตีนเพียงพอในทุกมื้อเพิ่มความรู้สึกอิ่มและรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก
• อย่าประเมินระดับกิจกรรมของคุณสูงเกินไป หากไม่แน่ใจ ให้เลือกค่าสัมประสิทธิ์ที่ต่ำกว่าและปรับตามน้ำหนักของคุณ
• เมื่อความคืบหน้าหยุดลง (หยุดนิ่ง) ให้คำนวณ TDEE ใหม่ตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• เพื่อไม่ให้เข้าใจผิดว่าการสูญเสียของเหลวเป็นน้ำหนัก ให้ติดตามการวัดของคุณในเงื่อนไขเดียวกันด้วยค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE คืออะไร? BMR คือพลังงานที่ใช้ขณะพัก ส่วน TDEE คือการใช้พลังงานทั้งหมดที่หาได้จากการบวกการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเข้ากับ BMR

การสร้างกล้ามเนื้อทำให้การเผาผลาญของฉันเร็วขึ้นหรือไม่? ใช่ เนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันแม้ขณะพัก การเผาผลาญพื้นฐานจึงสูงขึ้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การนับแคลอรีจำเป็นหรือไม่? ไม่จำเป็น แต่การรู้ความต้องการของคุณตั้งแต่ต้นทำให้ปรับปริมาณได้ง่ายขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสร้างสมดุลได้โดยสัญชาตญาณผ่านประสบการณ์

เพื่อลดน้ำหนัก ควรขาดดุลกี่แคลอรีต่อวัน? โดยปกติแนะนำการขาดดุล 300-500 แคลอรี ซึ่งให้การลดที่ยั่งยืนประมาณครึ่งกิโลต่อสัปดาห์

ทำไมความต้องการแคลอรีของฉันจึงเปลี่ยนแปลงตามเวลา? เมื่อน้ำหนัก อายุ มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมของคุณเปลี่ยนแปลง BMR และ TDEE ก็เปลี่ยนตาม ดังนั้นการอัปเดตการคำนวณเป็นระยะจึงมีประโยชน์

การนำการเผาผลาญพื้นฐานและระดับกิจกรรมของคุณมารวมกันเพื่อหาความต้องการแคลอรีต่อวันเปลี่ยนการตัดสินใจด้านโภชนาการจากการคาดเดาเป็นเป้าหมายที่วัดได้ การรู้ตัวเลขนี้ ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก ช่วยให้คุณเห็นเหตุผลเบื้องหลังทุกก้าวที่คุณก้าว ถูกต้องที่จะมองค่าที่คำนวณได้ไม่ใช่กฎที่เคร่งครัดแต่เป็นจุดเริ่มต้น การนำไปใช้สองสามสัปดาห์และปรับละเอียดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักคือวิธีปรับสูตรให้เข้ากับร่างกายของคุณเอง การสนับสนุนการขาดดุลที่สร้างด้วยโภชนาการด้วยการเคลื่อนไหวเป็นประจำให้ผลลัพธ์ที่ทั้งยั่งยืนกว่าและดีต่อสุขภาพกว่า การคำนวณมีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไป ในสภาวะสุขภาพพิเศษ การปรึกษานักโภชนาการเป็นสิ่งที่ดีที่สุด สำหรับการคำนวณสุขภาพทั้งหมดของคุณ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเครื่องมือคำนวณทันทีของเราได้